失眠往往与不良的睡眠卫生有关，如把卧室当作工作和生活的场所、开灯睡党等。不良的睡眠卫生会破坏睡眠的正常节律，形成对睡眠的错误概念，引起不必要的睡前兴奋，从而导致失眠。

临床实践证明，许多慢性失眠患者通过改善睡眠卫生，失眠的同题就能够得到缓解甚至彻底解决。

睡眠卫生的具体内容如下：

• 避免饮酒和喝含有咖啡因的饮品，以及吸烟，尤其在傍晚后；

  
  

• 在睡觉前 2 小时内，不能进食难以消化的食物；

  
  

• 晚饭后不可大量饮水，以减少夜尿；

  
  

• 下午 5 点后不参与过度兴奋和活跃的环境；

  
  

• 床用来睡觉，如果只是休息和放松，可以坐在椅子上；

  
  

• 建立一套准备就寝的程序；

  
  

• 卧室的环境要有利于睡眠，如适宜的温度、光线和声音；

  
  

• 就寝后，放松思想，可以想一些愉快的事情以促进睡眠；

  
  

• 每天同一时间起床，周末也不例外；

  
  

• 保持规律的体育锻炼，但睡前不可以进行大强度的运动。

刺激控制疗法是治疗失眠方法中研究得最多、也是目前认为最为有效的一种方法。

此方法认为，睡眠的过程能够使患者建立一种对卧床时问和睡眠环境之间的条件反应。

于是针对失眠治疗的核心就是训练患者把入睡与卧床时间和睡眠环境等因素重新建立联系，使卧室恢复其作为诱导睡眠信号的功能，并减弱它和睡眠不相容活动的联系，减少对睡眠内源性唤醒的刺激，使患者易于入睡。

刺激控制疗法的具体内容如下：

• 只在困倦的时候上床；

• 卧室用来睡觉和性生活，不可进行其他活动，如看报、看电视、吃东西和思考；

• 性生活可以促进男性的睡眠，对女性的睡眠尚无定论；

• 如果 15-20 分钟内无法入睡，应该离开卧室，待感到睡意后，再回到床上；

  如果还不能入睡，再重复；

• 避免日间的小睡、午睡。

睡眠限制疗法主要是缩短患者卧床时间，使其卧床时间尽量接近所需的睡眠时间，进而增加患者对睡眠的压力。

白天尽量避免小睡或午睡，以使患者在夜间更容易入睡。总体上即通过减少患者卧床期间的非睡眠时间，提高睡眠有效率(总睡眠时间／卧床时间×100％)。

睡眠限制疗法主要适用于心理生理性失眠。其程序主要针对必要的睡眠时间进行调整卧床时间，卧床时问被限制后，造成轻度的睡眠剥夺，增加睡眠的压力以提高睡眠效率。

临床上当发现患者的睡眠有效率低于 80％时，就需要调整卧床时间使其睡眠有效率保持在 80％～90％。

也有研究者认为卧床时间相应超出睡眠时间 5％ 左右即可达到治疗目的。但每晚总卧床时间不能少于 5h ，否则可能会造成白天过度嗜睡等情况。

放松治疗是基于时如下现象的观察，渐近放松这一类方法，主要是为了减轻患者的心身功能紊乱的症状，降低患者的心理生理唤醒水平。

但对于难以维持和难以集中注意力者，这种方法效果不好。具体方法包括：认知或冥想放松法、腹式呼吸放松法、渐进性肌肉放松法等。